Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để tạo năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, mỗi bộ phận da, tóc, xương, cơ bắp cần protein nuôi dưỡng, phát triển. Trong một bữa ăn hằng ngày, cơ thể nạp đủ và cân bằng 4 nhóm: carbohydrate, chất xơ, protein, vitamin. Vậy chúng ta phải bổ sung bao nhiêu protein thì đủ cho một ngày?
- Protein cấu tạo như thế nào?
Protein là những chất chứa nitơ được hình thành bởi các axit amin, đóng vai trò là thành phần cấu trúc chính của cơ và các mô khác trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn sản xuất hormone, enzyme và hemoglobin tạo năng lượng. Khi hấp thu vào cơ thể, protein chuyển hóa thành dạng axit amin. Cơ thể cần sử dụng 20 axit amin để thực hiện quá trình trao đổi chất.
- Lợi ích của protein
- Đảm bảo hiệu suất tập luyện: nhiều vận động viên và huấn luyện viên có nhu cầu bổ sung protein cao để đáp ứng cường độ vận động cao, protein mang lại tác động tích cực đến cơ bắp trong quá trình tập luyện, tăng kích thước cơ bắp. Nếu giảm năng lượng cho cơ bắp gây mất hiệu quả sức bền.
- Làm đông máu, khi bị đứt tay, các sợi protein sẽ nhanh chóng hình thành để bịt kín vết cắt và cầm máu.
- Tạo cảm giác no để giảm cân dễ dàng hơn.
- Protein có trong nguồn thực phẩm nào?
Protein có sẵn trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Bao gồm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật cũng như ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung thể thao được tiếp thị nhiều.
- Protein động vật:
Thông thường, tất cả các nguồn protein động vật trong chế độ ăn uống đều được coi là protein hoàn chỉnh, bao gồm trứng, thịt, cá cung cấp hàm lượng protein cao. Đối với phụ nữ trong giai đoạn cuối thai kỳ, protein có vai trò quan trọng đối với trẻ sơ sinh.
Người tiêu thụ nhiều thực phẩm thịt nạc có khối lượng cơ nhiều hơn người ăn chay.
Whey protein có các thành phần hoạt tính sinh học cung cấp các lợi ích bổ sung để tăng cường chức năng của con người như axit amin cysteine, casein.
- Protein thực vật:
Cung cấp nguồn protein ổn định, còn làm giảm lượng chất béo bão hòa như bột đậu nành, bơ, …
- Lượng protein hàng ngày:
Cơ thể cần protein nhưng nhu cầu protein của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và các yếu tố khác.
Nhu cầu protein theo độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh cần khoảng 10g mỗi ngày.
- Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 19-34g mỗi ngày.
- Nam thanh thiếu niên cần 52g mỗi ngày.
- Nữ thanh thiếu niên cần 46g mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành cần khoảng 56g mỗi ngày.
- Nữ giới trưởng thành cần khoảng 46g mỗi ngày (71g nếu đang mang thai hoặc cho con bú).
